50~60세 신중년 세대를 위한 식생활 수칙

50~64세 신중년에는 고혈압 당뇨병, 이상지질혈증, 암, 골관절염 등 만성질환의 유병률이 상당히 높아지는 시기입니다. 이러 한때 건강유지를 위한 균형 있는 식사뿐 아니라 이러한 만성질환을 위한 예방관리가 필요합니다.  건강한 식습관과 금연, 절주, 규칙적인 운동 등 건강한 생활습관과 건강한 노년을 위한 보충 영양소를 알아보도록 하겠습니다. 

출처-식품의약품안전처

목차

1.50~64세 신중년 세대 영양 문제와 권장 사항 

50~64세까지의 영양 문제와 권장 영양소를  살펴보겠습니다. 

• 영양 균형 : 과체중, 비만을 피하고 고열량 식품을 절제 해야합니다. 건강 체중 유지와 균형식으로 영양 균형을 맞춰야 합니다. 
• 만성질환 예방 및 관리(당뇨병, 고혈압,이상지질혈증): 당류 나트륨, 포화지방/트랜스 지방, 알코올을 피하고  충분한 섬유소를 섭취합니다. 통곡, 저지방 유제품, 불포화지방산으로 대체할 수 있습니다. 
• 암 예방: 붉은 고기 및 가공육, 알코올, 가당 음료, 패스트푸드(고열량, 고지방, 고당) 무분별한 건강보조식품을 피하고 통곡 채소, 과일, 콩류를 섭취하도록 합니다. 
• 뼈/근육 건강 : 카페인, 나트륨, 알코올을 피하고  단백질, 칼슘 ,비타민D 섭취를 위해 노력합니다. 
• 갱년기 여성 건강:  지방 , 카페인 ,알코올을 피하고 식물성 에스트로겐을 섭취합니다. 
• 뇌 건강: n-3 지방산이 필요합니다. 

2.50~64세 신중년세대를 위한 식사 가이드 

신중년 세대를 위한 식사 가이드를 알아보겠습니다. 

• 건강 체중유지: 과식을 피하고 활동량을 늘립니다. 
• 적절한 영향소 섭취:   통곡물, 채소 , 과일, 유제품, 고기 , 생선, 달걀 , 콩류를 균형 있게 먹도록 합니다. 
• 만성 질환 예방: 좋은 식습관, 생활 습관을 유지 하기 위해 
  - 제때 , 알밪게 , 골고루 섭취합니다. 
  - 덜짜게, 덜 달게 , 덜 기름지게 섭취합니다.
  -절주 , 금연 합니다. 
• 암 예방: 암 예방을 위한 권고사항입니다. 
  -건강 체중 유지 합니다. 
  -신체 활동을 증가 해야 합니다. 
  -통곡, 채소, 과일 및 콩류가 풍부한 음식을 섭취합니다.
  -패스트푸드 및 가공 식품 섭취를 피합니다. 
  -붉은 고기 및 가공육 섭취를 피합니다.
  -가당 함유 음료 섭취를 피합니다.
  -알코올 섭취를 피합니다. 
  -암 예방을 위한 보조식품 사용을 금지합니다. 
• 뼈와 근육 건강 : 단백질 , 칼슘, 비타민 D를 적절히 섭취합니다. 특히 카페인 , 나트륨 섭취에 주의합니다. 
• 갱년기 건강: 식물성 에스트로겐을 적절히 섭취합니다. 
• 뇌건강: n-3 지방산을 적절히 섭취합니다. 

3. 주요 영양소 섭취 팁

1) 칼슘:뼈째 먹는 생선 , 굴 콩 두부 등을 자주 섭취합니다. 우유, 유제품류 1~2회 섭취, 우유가 소화가 안 되는 경우 요구르트와 같은 발효유제품 또는 두유를 섭취

2) 철: 살코기 , 고등어, 달걀 노른자, 당근, 시금치, 깻잎 등을 자주 섭취 
3) 비타민D: 어류 (연어, 고등어, 참치 등) 달걀, 버섯류를 자주 섭취 , 비타민 D가 강화된 우유나 치즈 , 요구르트 선택 

4) 식이섬유: 쌀밥보다는 잡곡밥 위주로 섭취 , 채소 반찬은 매끼 2가지 이상 또는 1일 5가지 이상 섭취 , 과일은 1일 1~2회 섭취 , 주스보다 나물 생체소, 생과일 형태로 섭취 

4. 건강한 한 끼 상차림 (예시)

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5. 건강한 외식 요령

우리는 다양한 외식을 하고 있는데요 외식에도 선택의 요령이 필요합니다. 

• 식품군이 골고루 배합된 메뉴를 선택하도록 한다.
• 삼겹살, 갈비, 튀김 등 기름기가 많은 음식보다는 기름기가 적은 메뉴를 선택한다.
• 음식을 주문할 때 처음부터 많이 주문하지 않도록 한다. 
• 개인 접시에 먹어야 할 음식의 종류와 양을 미리 덜어 놓고 먹는다. 
• 너무 달거나 짠 음식은 되도록 피하고 섭취 시에는 양을 줄여 먹는다
• 샐러드 , 나물, 쌈채소 등을 충분히 섭취하도록 한다. 
• 국이나 찌개 탕류 , 면류의 국물은 남기도록 한다. 

외식 후에 과식을 했을 경우 충분한 운동으로 과잉 열량을 소모 시키고록하며 , 다음 끼니 식사량을 줄이도록 합니다. 배가 고플 경우 열량이 적은 채소나 해조류, 녹차 같은 식품으로 공복감을 해결합니다. 골고루 섭취하지 못했다면 외식 시 부족한 식품은 다른 끼니에 보충하도록 합니다. 

6. 건강 기능 식품 이용 시 주의사항

건강기능식품 인증마크

일상 식사에서 부족하기 쉬운 영양소나 인체에 유용한 기능을 가진 원료나 성분을 사용하여 제조한 식품으로 건강을 유지하는데 도움을 주는 식품이 건강기능 식품입니다. 따라서 건강기능 식품은 의약품과 같이 병을 치료하거나 예방하는 것이 아닙니다. 인체 정상적인 기능을 유지하거나 생리기능 활성화를 통하여 건강을 유지하고 개선하는 것이 목적입니다. 

• 인증 파크 확인 : 식품의약품 안전처에서 인증한 건강기능식품 마크 확인하세요
• 기능성 확인: 제품별로 각각 기능성이 다르기 때문에 표시된 내용을 잘 확인하세요
• 주의사항 및 유통기한을 잘 확인: 제품에 기재된 섭취량 , 섭취방법, 주의사항을 확인하세요 

유통기한이 지난 것은 절대 먹지 않도록 하고 알레르기 유발 성분이 포함되어 있지 않는지 확인합니다. 만성질환을 앓고 있거나 현재 복용하는 의약품이 있다면 반드시 의사와 상담해야 합니다.  어지러움, 호흡곤란, 구토 , 복통, 설사, 메스꺼움, 발진, 부종, 피부 변색, 가려움증이 있다면 반드시 복용을 중단해야 합니다. 

• 건강 기능식품 이상 사례 신고센터 : 1577-2488 , www.foodsafetykorea.go.kr

오늘은 신중년 50~64세까지의 식생활 수칙에 대해 알아봤습니다. 돈보다 더 소중한 것이 건강이죠 노후 건강을 위해 지금부터 준비해 보는 것이 어떨까요. 도움이 되셨다면 좋아요 댓글 부탁합니다.

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