요즘은 코로나로 인해 건강에 대한 걱정과 염려가 많은 시기입니다. 그리고 환절기가 되어 각종 질병으로부터 우리 몸을 보호해야 하는 시기기도 합니다. 우리 몸을 질병으로부터 보호하고 원래 상태로 회복시키는데 가장 중요한 역할을 하는 것이 바로 면역력입니다. 건강한 우리 몸을 유지하기 위해서 꼭 필요한 면역력을 높이는 방법에는 어떤 것이 있는지 알아보도록 하겠습니다.
"면역력을 높이는 방법 "
◎ 면역력을 강화하기 위해서는 몇 가지 생활 습관 및 몸에 좋은 음식을 섭취함으로 높일 수 있습니다.
- 요약 -
1. 충분한 잠자기
2. 스트레칭과 가벼운 운동
3. 면역에 도움이 되는 식품 섭취하기
4. 손 잘 씻기
5. 수분 유지
6. 스트래스 관리하기
7. 금연 및 절주 하기
8. 친교 하기
1. 충분한 잠자기 (최소 7시간 이상 )
잠이 보약이라는 말이 있습니다. 잠을 제대로 자지 않으면 하루 종일 멍하고 몸이 힘들고 지쳐있는 자신을 보게 됩니다. 충분하지 못한 수면은 면역성을 떨어 뜨려 질병에 걸릴 확률을 더 높입니다. 장시간 잠을 못 자게 한 실험용 쥐가 면역력이 떨어져 패혈증으로 죽었다는 연구 결과도 있습니다. 양질의 잠을 성인이 7시간 이상 , 아이는 12시간 이상 자는 것이 면역력을 높이는데 가장 좋습니다.
Tip
- 잠이 쉽게 오지 않을 때에는 취침 2시간 전에 목용을 하거나 바나나 , 체리 , 우유 등과 같이 체내 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 재료가 되는 식품을 먹도록 합니다.
2. 스트레칭과 가벼운 운동
적당한 운동은 우리 몸의 꼭 필요한 요소라는 것을 많은 분들은 다 아실 것입니다. 운동을 하면 면역체계를 강화할 수 있으며 면역체계가 손상된 사람들의 백신 효과를 높일 수 있다고 합니다. 가벼운 운동은 깊은 호흡과 긴장 이완을 통해 혈액 순환을 원활하게 하면서 자율 신경의 하나인 부교감 신경을 활성화시키고 , 부교감 신경은 면역계를 자극하게 됩니다.
Tip
- 10분 정도 걷기나 계단 오리기 정도도 운동이 됩니다.
- 갑자기 너무 심한 운동을 하면 오히려 면역력 저하를 초래할 수 있으니 주의해야 합니다.
3. 면역에 도움이 되는 식품 섭취하기
과일과 채소에는 비타민 c와 같은 풍부한 영양소가 들어 있어 감기와 같은 질병을 예방할 수 있습니다 또한 발효식품은 장 건강과 면역력을 높이고 유해한 병원체를 식별하고 표적화 하는데 도움을 주어 우리의 면역체계를 강화할 수 있습니다.
Tip
- 비타민 C가 많이 들어 있는 식품: 풋고추 , 피망, 파스 리카 , 양배추
- 면역세포를 활성화시키는 베타 글루칸이 많은 버섯
- 비타민 B군이 많이 들어 있는 식품 : 수수, 보리 , 율무 , 기장, 메밀 등의 잡곡
- 호흡기 점막을 보호해 주는 역할을 하는 비타민A가 많은 식품: 붉은 고추 , 당근, 말린 살구 등
- 오메가 3 지방은 염증을 감소시키고 병원체에 대한 신체의 면역반응을 높임: 올리브 오일, 연어 등
- 다양한 발효식품은 프로바이오 틱스가 들어가 있어 장 건강과 면역력을 높임: 요구르트 , 삭힌 양배추, 김치 , 낫토 등
야채 , 과일, 견과류 , 씨앗 , 콩과 같은 식물성 식품에는 영양소와 항산화제가 풍부하여 질병에 대한 면역성을 높여 줄 수 있습니다. 식물성의 항산화제는 체내에 높은 수치로 축적된 염증을 유발할 수 있는 자유 라디칼 화합물과 싸워 염증을 줄여 줄 수 있습니다.
4. 손 잘 씻기 (20~30초)
손에는 2억 마리의 세균이 살고 있습니다. 손만 잘 씻어도 세균 감염의 60% 정도는 예방할 수 있다고 합니다. 자주 손 씻는 습관은 바이러스와 곰팡이 , 세균으로 부터 우리의 몸을 지킬 수 있는 강력한 면역 방법입니다.
- 핸드폰을 자주 알코올 솜으로 닦아 주기
- 손 소독제 사용하기
5. 수분 유지하기
하루에 적당히 물을 먹으면 몸 건강에 매우 좋다는 것을 다 아실 것입니다. 탄산수 , 커피 , 주스 같은 것은 물이 될 수 없습니다. 순수한 물을 적당량 섭취하지 않으면 신체 활동, 집중력, 소화 , 심장 및 신장기능을 방해하고 , 탈수는 질병에 취약한 상태를 만들 수 있습니다. 음료와 같은 다양한 성분이 들어있는 물이 아닌 순수한 물 그대로를 하루에 충분히 마시면 건강에 큰 도움이 됩니다.
- 물을 조금씩 나누어 자주 마시기
- 소변 색깔을 통해 물 마시는 시기를 알 수 있다고 합니다. 소변이 짙어지면 물 마실 타이밍!
6. 스트레스 관리 하기
우리의 생활 속에서 오는 스트레스는 피할 수 없지만 관리할 수는 있습니다. 스트레스를 받았을 때 어떻게 관리할 것인가? 하는 것에 대해 생각해 볼 필요가 있습니다. 만병의 원인은 스트레스라 하는 것을 생각해 보면 스트레스 관리를 위해 다양한 방법으로 풀 수 있는 노력을 해야 건강을 해치지 않을 수 있습니다. 장기간의 스트레스는 염증과 면역세포 기능의 불균형을 촉진합니다. 그리고 면역 반응을 억제할 수 없습니다. 스트레스를 받을수록 사고 위험과 감염, 동맥경화의 발병률이 증가합니다.
- 명상, 운동, 취미 등 좋아하는 일등을 통해 스트레스를 관리하세요.
- 산책을 하거나, 가장 편하고 좋은 장소를 택해 휴식을 취합시다.
- 깊은 숨을 열 번 정도 쉬어봅시다.
7. 금연과 술 마시지 않기
담배를 피우면 8년 정도 더 늙는 다고 합니다. 또 암이나 폐기종, 기관지염과 같은 폐질환에 걸릴 위험이 높아진다고 합니다. 게다가 다른 사람이 흡연하는 곳에 1시간 같이 있으면 간접흡연으로 자신이 담배 4개 피운 것과 같은 영향을 준다고 합니다.
알코올은 폐렴 , 결핵, 후천성 면역 결핍증에 대한 저항력을 떨어 뜨리고 외상을 당한 후의 감염 위험을 더 높인다는 연구 결과가 있습니다. 알코올을 섭취하면 처음에는 잠이 잘 오지만 시간이 지나면 알코올이 분해되면서 각성 작용이 나타나 깊은 잠을 자는 것을 방해하여 면역기능을 떨어 뜨린다고 합니다.
- 술 , 담배 하지 않도록 합시다.
8. 친교 하기
친교가 많은 사람은 그렇지 않은 사람보다 면역기능 또한 높다고 알려져 있습니다. 우울한 기분은 면역 세포 중 T세포의 능력을 떨어뜨리기 때문입니다.
- 동아리 , 단체 활동, 모임 등에 참여하여 함께 이야기를 나눠 봅시다.
나이가 들면 많은 성인병으로 고생을 하게 됩니다. 요즘에는 암 발생률이 높아 주변을 돌아보면 암환자들이 많이 있습니다. 코로나로 인해 건강에 대한 관심도가 높은 만큼 면역력을 높이는 8가지 방법 꼭 실천해 보았으면 좋겠습니다.
무엇을 하든지 잘하려면 건강해야 합니다. 건강을 지켜 나가기 위한 최전선이 바로 면역력입니다. 질병과의 최전선의 싸움에서 무너지면 돈, 명예, 가족 모두를 잃을 수 있습니다. 모든 병에서 자신을 지키는 것이 내가 하고 싶은 모든 것을 할 수 있는 최선의 방법이라는 것을 잊지 마시고 실천해서 건강하고 행복한 삶을 살아 보도록 합시다.
