반복되는 일상 속에서 바쁜 하루를 보내고 깊은 잠에서 아침마다 깨어날 때 상쾌하고 기분 좋게 깰 수 있는 방법이 있다면 누구든 마다하지 않고 해 볼 것이라 생각됩니다. 아침이 되면 일어나기 힘들어서 알람 소리에 의지하여 겨우 일어나는 경우가 대부분일 것입니다. 그리고 스누즈 버튼을 눌러 몇 분이라도 더 잠을 자고 싶은 욕구가 끊임없이 밀려옵니다. 몇 가지 생활습관과 일과에서 몇 가지만 바꾸어 실천하면 기분 좋은 아침에 상쾌하게 하루를 시작할 수 있습니다. 그럼 알아보도록 하겠습니다.
1. 수면 일정 조정하기
기본적으로 알람을 맞추었다면 알람 소리가 나자마자 바로 일어나는 습관을 가져야 합니다. 조금 더 자고 일어나야겠다고 생각하고 조금 더 잠을 청한다면 더 깊은 수면으로 들어가 버리기 때문에 더 일어나기 힘든 상황에 놓이게 됩니다.
- 스누즈 버튼을 누르지 않도록 합니다.
- 스누즈 버튼에 의존하는 습관을 가지면 아침에 일어나는것이 더 힘들어집니다.
2. 일어날 시간을 뇌에 충분히 제공하기
발이 땅에 닿아 있고 눈을 떴다고 해서 반드시 뇌가 깨어있는 것은 아닙니다.
- 아침에 일어나면 비몽 사몽인 상태가 바로 뇌가 깨어나는 시간이며 이를 수면 관성(sleep inertia)라고 부르며 , 이는 지극히 정상적인 상태입니다. 수면관성은 1~2분 사이부터 4시간까지 다양하게 지속될 수 있다고 합니다.
- 눈이 떠지고 발이 땅에 닿는순간 부터 우리 몸의 뇌간은 일어나기 시작합니다.
- 대뇌의 피질부분 (의사결정, 계획 설정 , 반응 시간, 사고 기능 , 주관적 각성도, 자제력, 전반적 실행 기능을 주관) 은 깨어나는데 더 긴 시간이 필요합니다.
3. 수면 관성 (비몽 사몽하는 상태) 시간 줄이기
수면 관성은 의도적으로 조정해서 매일 더 짧게 지속되도록 줄일 수 있습니다.
- 뇌에 신호를 사용해 수면 리듬을 초기화합니다. 우리 몸의 24시간 주기 리듬의 조절에 기여하는 외적인 요소, 시계를 바로 자이트 게이버(zeitgeber)라고 합니다.
- 가장 도움이 되는 신호 바로 자이트게버는 햇빛에 적절한 시간대에 노출 되는 것입니다. 아침에 자연광에 몸이 노출되면 뇌에서 멜라토닌(우리 몸의 긴장을 풀어서 잠에 빠지기 쉬운 상태로 만듦)의 분비가 멈추기 때문에 몸과 뇌가 깨어나기 시작합니다.
- 일어났을 때 바로 커튼이나 블라인드를 열어 빛이 들어오게 합니다.
4. 인공적인 빛이 아닌 자연광을 이용해 눈을 노출 시키기
인공적인 빛은 수면관성 주기를 초기화시켜주는 핵심적인 신호를 만들지 못합니다.
- 사람은 자기 두시간 전인 밤 10시 30분부터 멜라토닌이 분비되기 시작하며 다음 달 아침 8시부터 멜라토닌 분비량이 감소된다고 합니다.
- 야외에서 캠핑을 하며 지내게 되면 멜라토닌 수치가 해가 진 뒤부터 증가하다가 새벽이 되기 직전부터 줄어들기 시작했다고 합니다.
5. 수면을 측정하는 앱을 사용하기
어떤 앱은 신체의 움직임을 살펴서 현재 수면의 어떤 단계에 있는지 확인할 수도 있고 사전에 미리 앱에 일어나고 싶은 기상시간을 설정해서 수면이 낮은 단계에서 잠을 깰 수 있도록 도와줍니다.
6. 가장 좋은 취침 시간과 기상 시간을 계산해 보기
평균적인 잠에 드는 시간을 계산하고 평균적인 수면 주기를 바탕으로 알람을 설정하는 것이 좋습니다.
- 일반적인 수면 주기는 90분이라고 합니다. 90분 주기로 알람을 설정할 것을 잊지 않도록 합니다. 그러면 수면 관성을 최소화할 수 있습니다.
- 잠이 들면 수면주기의 90분이 돌아가기 시작하니 수면의 질을 최적화 시킬 수 있는 시간을 찾아낼 수 있을 것입니다.
- 매일 아침에 일어날 대 필요한 시간을 알아 본 후 거꾸로 90분씩 되돌아가 가장 적절한 취침 시간을 찾아보도록 합니다.
7. 자신이 필요로 하는 수면 시간 정해 보기
모든 사람은 다른 수면 시간을 가지고 있습니다. 나이를 기반으로 자신에게 필요한 시간을 정확히 파악해 봅니다.
- 수면 검사를 해봅니다. 완전한 결과를 얻기 위해서는 하루 이상이 소요됩니다.
- 일반적인 취침 시간을 정하고 침대에 누워 잠을 청하고 다음날 일반적으로 눈을 뜨면 일어납니다. 더 잘 수 있는 시간이 있더라도 늦게 까지 자지 않도록 합니다. 매일 습관처럼 같은 시간에 취침을 해야 정확한 결과를 얻을 수 있습니다.
- 자연스럽게 일어날 때까지 알람을 성정하지 않고 계속 자도록 합니다. 수면이 부족하면 길게 잘 확률이 높지만 수면 부족이 해결되면 점차 매일 아침 같은 시간에 기상하는 것이 가능해질 것입니다. 이것으로 자신에게 어느 정도의 수면이 필요한지 알 수 있습니다.
8. 누적된 수면 부족 해결하기
몸이 필요로 하는 수면 시간을 충족하지 못했을때 (늣게 자거나 일찍 일어나기 등) 수면 부족은 쌓여갑니다. 이것을 조기에 해결하는 것이 중요합니다.
- 잠을 조금씩 줄이면 그만큼 수면 부족현상이 일어납니다.
- 단기간의 수면 부족은 조금더 수면시간을 늘리는 것으로 해결 가능합니다. (일찍 자거나 늦게 일어나기 등)
- 그날의 수면부족을 기록하였다가 그만큼 수면을 보상해 줍니다. (낮잠 등 )
- 장기간의 수면 부족은 휴가를 통해 충분히 수면을 취하도록 합니다. 성인의 수면시간은 8시간 정도 필요하다고 합니다. 모든 사람에게 적용되는 것은 아니지만 잠이 약간 더 필요할 수도 있고 덜 필요할 수도 있습니다.
- 수면을 충분히 해도 피곤하거나 피로에서 벗어 날 수 없을 때에는 기저 질환이 있는지 확인하고 병원에 가서 피로감의 원인을 찾도록 합니다.
9. 잠자기 좋은 환경 조성하기
침실은 잠자기 좋은 환경을 가지고 있어야 하며 약간 서늘하고 어둡도록 꾸미는 것이 좋습니다.
- 외부의 빛을 차단하는 암막 커튼을 이용합니다.
- 수면 마스크를 쓰도록 합니다.
- 수면에 방해되는 소리를 제거합니다.
- TV, 컴퓨터 , 스마트폰 , 노트북 , 태블릿 등의 전자기기를 잠자기 전에 보지 않도록 합니다.
- 자기 체형에 맞는 매트리스를 선택해서 편안한 몸의 상태가 되도록 합니다.
10. 음식 조절 하기
건강하고 균형 잡힌 식사는 건강한 수면 주기와 각종 신체 기능을 효율적으로 관리할 수 있습니다.
- 밤에 또는 자기 전에 무거운 식사를 하지 않도록 합니다. 또한 허기진 상태로 눕는것도 금물입니다.
- 자기전에 수분을 너무 많이 섭취하면 소변 등으로 수면에 방해를 받을 수 있습니다.
- 자기 전에는 흡연을 하지 않도록 합니다. 니코틴은 뇌를 자극해 수면을 방해 합니다.
- 자기전에는 술을 섭취하지 않도록 합니다. 수면의 질이 떨어질 수 있습니다.
11. 적절한 운동하기
운동, 햇빛에 노출 , 낮잠 등은 모두 밤의 수면의 질에 영향을 끼치는 요소들입니다.
- 매주 적어도 150분의 운동을 해줍니다. 이른 아침이나 낮에 운동하고 자기 직전에 운동하는 것은 삼가도록 합니다.
- 걷기 운동을 한 사람은 안 한 사람보다 불면증에 걸릴 확률을 낮춰줍니다.
- 낮에 자연광을 많이 받도록 합니다. 비타민D 합성을 도와 수면 주기를 조절하도록 도와줍니다.
- 낮잠은 20~30분 정도만 자는 것이 좋습니다.
12. 자기 전에 긴장 풀어 주기
- 따뜻하게 목욕이나 샤워를 해 보록 합니다.
- 자연의 소리 나 마음이 편안해지는 음악을 들어 봅니다.
13. 그밖에 노력
- 일어나서 바로 세수를 하도록 합니다.
- 일어나자마자 바로 이를 닦도록 합니다.
- 일어나자 마자 창문을 열어 시원한 공기를 마시도록 합니다.
- 자기 전에 미리 다음날 일정을 결정하고 자면 아침에 계획을 이루기 위해 일찍 일어날 수 있습니다.
수면은 우리 인생에 절반 이상을 차지하는 가장 중요한 요소입니다. 그만큼 수면의 불편은 삶의 고통을 주게 됩니다. 주변에 불면증이 있는 분들을 보면 하루가 힘들고 어렵다는 것을 알 것입니다. 행복한 수면과 상쾌하고, 기분 좋은 일상을 위해 같이 수면의 질을 높이기 위해 노력해 봅시다.
